15622

RAMAZANDA DAHA AZ SUSAMAK İÇİN NE YAPALIM?

Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi, havanın sıcak olması ve iftar-sahur vakitlerinin yeterince uzun olması sebebiyle sıcak yaz günlerinde ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilmek için yapılan öneriler diğer yıllara göre biraz daha farklı olacaktır.

Ramazanda öğün sayısı azalır ve öğün sayısının azaldığı bu dönemde, sağlığımızı korumak ve bazal metabolizma hızımızın düşmesini engellemek için öğün atlamamaya, özellikle sahur öğününü kaçırmadan tüketmeye özen göstermeliyiz. Alışkanlık haline gelmesi için özenle vurgulanan öğün olan kahvaltı öğünü yerine geçen sahur; bu süreçte çok büyük önem arz eder.

Protein içeriği yüksek olan besinler, midenin boşalma süresini uzatarak, acıkmayı geciktirirler bu nedenle sahurda tüketilmeleri uygun olur. Sahurda kahvaltı tercih edenler için, süt, yoğurt, peynir, zeytin, tam tahıllı ekmek, domates, salatalık, kırmızı ve yeşil biber, tere, roka, maydanoz ve diğer yeşillikleri tüketilebilirler. Diğer bir seçenek olarak, tam tahıllı ekmekten oluşan bir tost, probiyotik yoğurt ve meyve tüketilebilir. Eğer yemek tercih edilecekse, aşırı yağ içermeyen sebze yemeği, yoğurt, peynir ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de tercih edilebilir. Sahurda pide yerine tam tahıllı ekmek tüketmek kan şekerinin aşırı derecede yükselmesini ve ani düşüşlerini önleyecektir. Sahurda bu şekilde beslenildiğinde gün içinde susama hissini azaltmış oluruz.

Dikkat çekilmesi gereken ilk ve en önemli konu ramazanda oluşabilecek su kaybıdır. Uzun ramazan günlerinde vücudun sıvı ihtiyacını ve mineral kaybını karşılamak için iftar ve sahur vakitlerinde bol su içmeye özen gösterilmelidir. İftardan sahura kadar özellikle 2-2.5 lt su tüketilmelidir.  Kaybolan elektrolit dengesini sağlamak için ayran tüketimi arttırılabilir ve daha fazla sebze-meyve tüketilebilir. İftara çorbayla başlanılıp, iftar sofralarında mutlaka pişmiş sebze ve çiğ sebzelere yer verilmelidir.

Gazlı içecekler ve hazır meyve suları gün içinde susamayı arttıracağından, bu içecekler yerine, hindiba şerbeti, kuru meyve kompostoları veya ayran tercih edilebilir. Komposto kaynatılırken şeker yerine, tarçın, karanfil, zencefil eklemek gün içinde kan şekeri dengesizliklerini de önler.

Yemekle birlikte veya yemek sonrasında sindirime yardımcı olan bitki çaylarından rezene, anason veya yeşil çay içilebilir. Zencefil, zerdeçal, dereotu, kimyon gibi baharatların da sindirime yardımcı olma özellikleri vardır.

SU:

İnsan sağlığı için en önemli faktörlerden biri olan su, yaşam için en gerekli maddelerden biridir. İnsanın vücut ağırlığının %63-70’ini su oluşturur. Rengi ve kokusu yoktur. Akışkandır. Kalori içermez. Sağlıklı su kimyasal, bakteriyolojik ve radyoaktivite yönünden gerekli parametrelere uyan sudur.

Peki vücudumuzda su neler yapar? Bu sorunun cevabı susuzluğu gidermekten daha zordur. Susamak bir sinyaldir. Bu fiziksel duyu belirtileri, vücudunuzun birçok işlevini yerine getirmek için daha fazla sıvıya ihtiyaç duyduğunu gösterir. İnsan vücudunun her yerinde gerçekleşen tüm fonksiyonlar (hücre içi ve hücre dışı) sulu bir ortamda gerçekleşir. Su vücut ısısını yaklaşık 37 derecede tutarak düzenler. Özellikle fiziksel aktivite gibi birçok vücut fonksiyonunda ısı üretilir. Terleme yoluyla deriden atılan su ile vücuttan sıcaklık atılmaktadır. Ağız, gözler ve burun gibi vücut dokularının nemlenmesini sağlar. Vücuttaki kan, sindirim sıvısı, tükrük ve idrar gibi vücut sıvılarının büyük bir kısmı sudur. Su dışkının yumuşamasını sağlayarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.

Vücuttan sadece 0,5-1 kg lık su kaybı susama hissini oluşturur. Vücuttan sıvı miktarının  %20 azalması ile yaşamsal risk oluşur. Normal bir insanın günde 8-10 su bardağı su içmesi önerilir.

 

 

MEYVE SUYU

Ferahlamak istendiğinde meyveli içecekler iyi bir seçim olabilir. Meyveli suları mı yoksa meyveli içecekler mi iyidir diye bir soru soracak olursak, her ikisi de sıvı sağlarlar. Elde edildikleri meyveye bağlı olarak farklı miktarlarda A ve C vitamini içerirler. Meyveli içecekler, meyve kokteyli olarak adlandırılırlar. Meyve suları fruktoz denilen meyve şekeri ya da fruktoz-mısır şurubu denilen şekerler de içerir. Hazır meyve suları içerdikleri şeker veya mısır şurubu karışımı nedeniyle günlük alınan kalori miktarını arttırır. Daha az posa içerdiklerinden dolayı hazır meyve suyu yerine taze meyve tüketilmesi daha uygundur. Eğer kişi meyve suyu tüketmek istiyorsa, kendi hazırladığı taze sıkılmış meyve suyunu tüketmelidir. Çünkü ancak böylece meyveden gelen besin öğelerini yeterli miktarda alabilir. Meyve suları önemli bazı besin öğelerini de içerirler. Örneğin portakal suyu beyin gelişimi ve kansızlık için önemli olan folat içerir.

Ancak bazı meyve suyu çıkaran makineler kurşun geçişine neden olabilir. Üstelik meyve suları daha az posa içerirler. Ayrıca meyve sularına sonradan eklenen şekerler meyve suyunun kalori miktarını arttırabilirler.

AYRAN

100 g ayranın besin değeri; 57 kalori, 4,5 g karbonhidrat, 3 g protein, 3 g yağ, 109 mg kalsiyum içerir.

Ayran özellikle içeriğinde bulunan yoğurt bakterileri nedeniyle çok önemli bir içecektir. Bu bakteriler antikanserojen etkileri nedeniyle kanserin başlangıcını önler ve tümör hücrelerinin gelişimini geriletir. Ayrıca bakteri de üremez, dolayısıyla zehirlenme olmaz. İçinde katkı maddesi yoktur. Mide ve barsaklardaki zararlı bakterilerin üremesini engeller, antioksidan etkilidir.

Ayranın içine salatalık, nane ve dereotu eklenebilir. Tuz ayranla iyi bir birliktelik oluşturur. Ayrıca tuzun tansiyonu yükseltici özelliği vardır. Bu yüzden tansiyonu düşene tuzlu ayran verilebilir.

Ayran bir hayli zengin bir besin içeriğine sahiptir ve vitamin-mineral deposudur. Kalsiyum ve potasyum içerir. Dolayısıyla kemik ve dişlerin oluşumunda önemli etkiye sahiptir. Yaz aylarında sıcaklar nedeniyle ciddi sıvı kaybı olur ve ayran da elektrolit yönünden oldukça zengin bir besin olduğu için yaz aylarında sık sık ayran tüketilmesi önerilir.

Yorumunuz bizim için değerlidir.