beslenme

SORULAR VE CEVAPLARLA SICAK YAZ GÜNLERİNDE ORUÇ

1. Bu sezon yaz mevsimine denk geldi. Özellikle bizi gün boyu tok tutacak yiyecekleri sahurda yemekte zorlanabiliriz. Hangi tür gıdaları tüketmemizi önerirsiniz? (hem tok tutacak hem de mideyi yormayacak)

Ramazanda öğün sayısı azalır ve öğün sayısının azaldığı bu dönemde, sağlığımızı korumak ve bazal metabolizma hızımızın düşmesini engellemek için öğün atlamamaya, özellikle sahur öğününü kaçırmadan tüketmeye özen göstermeliyiz. Alışkanlık haline gelmesi için özenle vurgulanan öğün olan kahvaltı öğünü yerine geçen sahur; bu süreçte çok büyük önem arz eder.

Protein içeriği yüksek olan besinler, midenin boşalma süresini uzatarak, acıkmayı geciktirirler, bu nedenle sahurda tüketilmeleri uygun olur. Sahurda kahvaltı tercih edenler için, süt, yoğurt, peynir, zeytin, tam tahıllı ekmek, domates, salatalık, kırmızı ve yeşil biber, tere, roka, maydanoz ve diğer yeşillikler tüketilebilir. Diğer bir seçenek olarak, tam tahıllı ekmekten oluşan bir tost, probiyotik yoğurt ve meyve tüketilebilir. Eğer yemek tercih edilecekse, aşırı yağ içermeyen sebze yemeği, yoğurt, peynir ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de tercih edilebilir. Sahurda pide yerine tam tahıllı ekmek tüketmek kan şekerinin aşırı derecede yükselmesini ve ani düşüşlerini önleyecektir.

2. Normalde diyet yapanlar ramazanda nasıl bir beslenme programı izlemelidir?

Normalde 3 öğünden oluşan beslenme düzenimiz ramazan ayının gelmesiyle 2 öğüne düşer ve kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar. Beslenme şekli, öğün saatlerindeki değişiklikler ve fiziksel aktivitenin azalması ile kilo almak kaçınılmaz hale gelir. Ramazanda uzun süre aç kalmaya bağlı olarak, bazal metabolizma hızı düşer, iftarda mideye birden ve çok fazla yüklenmek de kilo alımına sebep olur. Dengeli beslenerek bir günde almamız gereken besin öğelerini ramazan ayında iftar ve sahura doğru bir şekilde paylaştırarak sağlıklı bir şekilde kilo verilebilir. İftar ve sahur öğünleri 3-4 öğüne paylaştırılarak ve öğünlerde alınması gereken enerji, karbonhidrat, protein ve yağ oranı göz önüne alınarak dengeli bir şekilde kilo verilebilir.

3. Ramazan’da geleneksel olarak daha çok tüketilen ama sizlerin tavsiye etmediği hangi yiyecekler var, yerlerine neler önerirsiniz?

Ramazan ayında en çok tüketilen geleneksel besinlerin başında pide gelir. Bunu tulumba tatlısı, revani, baklava gibi hamur tatlıları takip eder. Pilav, makarna tüketmek de ramazan ayında adettendir. İlk olarak belirtmek gerekirse, bir orta boy pidenin sekizde biri bir dilim ekmek yerine geçer ancak pide tüketimi aşırıya kaçtığı taktirde zararlı olabilir. Çünkü pide beyaz undan yapılmaktadır ve beyaz unun glisemik indeksi yüksektir. Pide yerine tam tahıllı ekmek tercih edilebilir. Hamur tatlıları da geleneksel tatlılarımızdandır. En az 12 saatlik açlık sonunda kan şekerinde ciddi düşüşler meydana gelir ve bu düşüşler sonucunda kişide aşırı tatlı yeme isteği baş gösterebilir. Eğer kişi bu tip hamur tatlılarını tercih ederse çok kalori almış olur. Bunun yerine daha hafif olan dondurma, kazandibi tavuk göğsü gibi sütlü tatlıları tercih edebilir.

4. Ramazan sonrası mideyi rahatlatmak ve normal düzene dönmek icin şunlar su kadar yense iyi olur gibi bir tavsiyeniz olabilir mi?

Ramazan ayında bir ay boyunca sürekli aç kalmanın etkisiyle metabolizma yavaşlar ve normal yeme düzenimize geçtiğimizde kilo alımı gözlenir. Ayrıca sindirim sistemine birden yüklenmek de birtakım rahatsızlıklara yol açabilir. Ramazandan sonra ne oruç tutar gibi gün boyu aç kalınmalı,  ne de oruç bitti artık istediğimi yiyebilirim düşüncesiyle çok yenmelidir. Yağ, karbonhidrat ve basit şeker içeriği yüksek olan hamur tatlılarından ve hamur işlerinden özellikle kaçınılmalıdır. Öğün sayısı 5-6 öğüne çıkarılmalıdır. Ara öğünlerde meyve, simit-ayran, süt-galeta, tam tahıllı ekmekten yapılmış bir tost tüketilebilir. Dolayısıyla mideye tek öğünde çok fazla yüklenmek engellenmiş olur. Yağda kızartma ve kavurmalardan uzak durulmalıdır, posa içeriği yüksek olan tam tahıl, sebze ve meyve tercih edilmelidir. Akşam ana öğünü oldukça hafif olmalıdır. Çorba, sebze, salata, yoğurt şeklinde olabilir. Gece ara öğününde süt ve meyve tercih edilebilir.

5. Ramazanda karşılaşılan (yeme düzenine bagli olan) ne gibi rahatsızlıklar var, siz bunlara ne gibi tavsiyelerde bulunuyorsunuz?

Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar reflü ve kabızlıktır. Ayrıca gün boyu aç kalmaya bağlı bazal metabolizma hızının yavaşlamasıyla kilo alımları gözlenir. Hazımsızlık ve gaz şikayetleri de bu dönemde karşılaşılan ciddi sorunlardandır. Reflü mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi kafein tüketiminden kaçınmak, yağlı ve ağır soslu yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak gerekir. Ramazanda oluşabilecek bir kabızlık sorununu engellemek için özellikle posa içeriği yüksek olan sebze, meyve ve tam tahıl ürünleri tüketmek gerekir. Ayrıca bol bol su içmek de ramazanda oluşabilecek kabızlığı önlemeye yardımcı olur. İftardan sonra eğer şartlarınız uygunsa yarım saat yürüyün. Hazımsızlık ve gaz için, anason, kişniş, rezene ve kimyon karışımından oluşan bitki çayını tüketebilirsiniz.

6. Ramazanda oruç tutması riskli grubu tanımlar mısınız?

Çocuk ve ergenler, hamile ve emziren kadınlar, diyabetli (şeker hastalığı olan) bireyler, kalp, hipertansiyon, böbrek yetmezliği, karaciğer hastalığı, kanser gibi kronik hastalığı olan bireyler, yaşlılar oruç tutmamalıdır. Uzun seyahat yapacak olanlar, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, belirgin sıvı-elektrolit kaybı yapan hastalıklar; ishal ve iltihabi kolit gibi, akut mide ülseri ve safra kesesi iltihabı olanlar, ağır enfeksiyon geçirenler, psikolojik durumu bozuk ve akli dengesi yerinde olmayanlar, düzenli aralıklarla ilaç kullanılması zorunlu olan hastalığı olanlar da oruç tutmamalıdır.

7. Bir kişi oruç tutamayacagını (buna bünyesinin uygun olmadığını) hangi belirtilerle anlayabilir?

Saat 16.00 itibariyle kan şekerinde düşmeler, uzun süre susuz kalmanın etkisiyle halsizlik, dikkatsizlik, aşırı sinirlilik, tansiyon düşmesi ya da yükselmesi gibi sorunlar yaşanabilir. Gün boyu yaşanacak aşırı şeker düşüklüğü hayati tehlikeye sebep olabilir. Düzenli ilaç kullanması gereken hastaların ilaçları zamanında almamalarına bağlı olarak ciddi sorunlarla karşı karşıya kalabilirler. Ergenlerde aşırı susuzluğa bağlı sorunlar ortaya çıkar. Gebelerde gebelik zehirlenmesi, hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü), iftar sonrası hiperglisemi (kan şekeri yüksekliği) görülebilir ve düşük riski artar.

8. Ramazan ayında sağlıklı bireylerlerde de tıbbi problemler olabilir mi?

Ramazan ayı farklı zaman dilimlerine gelse de daha önceden kronik bir hastalığı veya şikayeti olmayan sağlıklı bireyler elbetteki sağlıklı olmak adına bazı konulara dikkat etmelidir. Burada önemli olan bir noktada özellikle bedensel ağır işlerde çalışanlar ya da iş stresi belirgin olanlar bazı basit önlemler almalıdır. Genel anlamda uzun süren açlık ve/veya iftarda ağır yemeklerin tercihi ( fazla miktarda, çok çeşitli veya yağlı-kızartılmış-kolesterolden zengin ) özellikle ilk günlerde sindirim sisteminde asit salınımının artmasına bağlı, midenin elektromotor aktivitesinde değişikliklerin gözlenmesi ve sindirim-hazım problemlerine bağlı çeşitli şikayetler olabilir. Ağır yemekler sonrasında akut koroner sendrom olarak adlandıran ciddi kalp damar hastalıklarında artış olabilir. Yine ilk günlerde gerilim tipi baş ağrılarında artış olabilir. Daha önceden bilinmeyen bazı böbrek ve kalp hastalıkları sıvı kısıtlaması ve strese bağlı olarak ilk bulgularını bu ayda gösterebilirler. Kronik sigara içenlerde daha fazla sinirlilik gözlenebilir. Düzenli yeme alışkanlığı olanlarda günde üç kere yemekten ikiye geçildiğinde günlük aldıkları kalori ve sıvı miktarında azalmalar olabilir.  Günlük temposunda fazla efor sarfedenlerde de bu olabilir ve tersi olarak da oruç tutmanın etkisi ile efor kapasitesini kısıtlayanlarda fazla miktarda kalori alımına bağlı istenmeyen kolesterol anormallikleri ve yağlanma gözükebilir.

9. Dikkat etmemiz gereken bazı konular olduğu açık. Oruç tutarken sağlıklı bireyler ne gibi önlemler almalı ya da nelere dikkat etmelidir?

Herşeyden önce şunu vurgulamak gerekir; sağlıklı beslenmeye Ramazan ayında da mutlaka devam edilmelidir. Bu ne demek derseniz; iftar sofrasında mümkün olduğunca ağır yemeklerden ve çok çeşitli yemekten kaçınmalı, tatlı ve meyveleri iftardan belirli bir süre sonra almalı ve yeterli miktarda su içmeliyiz. Sıvı tüketimine akşam boyunca devam etmeli, uyku öncesi tekrar ağır bir öğünden kaçınmalı ve sahur vaktinde de hafif beslenmeli ve yine yeterli sıvıyı almalıyız. İftar ve sonrasında tek çeşitli, özellikle et ürünleri ile zengin beslenmeden kaçınılmalıdır. Günlük esansiyel vitamin ve mineralleri karşılayacak kolesterolden de fakir meyve, sebze ve kuru gıdalar alınmalıdır. Yavaş ve iyi çiğneyerek yemeli ve iftarda tam tokluk hissi olmadan sofradan kalkmalıdır. Mümkünse belirli bir süre sonra 20-30 dakika kısa bir yürüyüş yapılabilir ve kan şekerinin uzun süren açlık sonrası birden yükselip sonrada fazla düşmesi engellenir. Önemli bir konuda şudur ki; az görülse de,özellikle bazı kişiler bazen sabahın geç saatlerine kadar oturup sonrasında sahur yemeklerini daha erken yer ve yatarlar. Bu durumda öğünler yeterli zamana yayılamaz, yeterli sıvı alınamayabilir, uyku bozuklukları olabilir ve ertesi gün kişinin sosyal verimi azalabilir. Uykuya yeterli zaman ayrılmalı ve dengeli beslenmelidir. Bir başka yanlış da iftardan ve ara öğünden sonra hiç yemeyenlerdir, sahura kalkmamak ertesi gün sosyal yaşam kalitesinde verimi azaltır.

10. Oruç tutacak olanlar iftar ve sahur sofralarında ne tür yiyeceklere yer vermeli?

Meyve ve sebze tüketmek, günde en az 2 – 3 lt su içmek, kepekli, yulaflı tahıl ürünleri ve lifli gıdaların tercih edilmesi önemlidir. Genel olarak Ramazan ayında tok tutucu, az kolesterol içerikli, glisemik indeksi düşük (Glisemik İndeks yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneğidir ), liften zengin, az yağlı gıdalar tercih edilmeli ve de vitamin ve mineralden zengin olması gerekir. Zeytinyağlı veya etli pişmiş sebze yemekleri, sebze veya kurubaklagil çorbaları, bulgur veya kepekli pirinçten yapılmış pilav, kepekli makarna, fırınlanmış-ızgara veya buğulama balık, yağsız kırmızı et, derisiz tavuk veya balık eti, kabuklu meyveler, ceviz fındık gibi sert kabuklu meyveler ve zeytin yağı ile hazırlanmış salatalar, tatlı olarak vitamin ve mineral destekli, tahıl gevreği veya sütlü ve meyveli tatlılardan küçük parçalar, taze meyveler tercih edilmesi gereken besinler olmalıdır. Besinler ya fırında pişmiş ya da az su ile buharda pişirilmelidir.

11. Ramazan Ayında Nelere dikkat edilmeli?

  1. Doymuş yağ asidi yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Tereyağı, margarin, hidrojenize bitkisel yağ ve mayonez doymuş yağlardan zengin besinlerdir.
  2. Yağsız kırmızı et, derisi ayrılmış tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir.
  1. Beslenmenizde bitkisel sıvı yağlara ağırlık verin.
  1. Etlerin bazı işlemlerden geçirilerek oluşturulan; salam, sucuk, sosis, pastırma, kavurma gibi yiyecekler doymuş yağ asidi içerir. Bu gibi besinler kalp sağlığı açısından olumsuzluk yaratırken, özellikle sindirim sistemi kanserlerinde suçlu olan besinlerdir.
  1. Yiyeceklerinizi hazırlarken veya satın aldığınızda fırınlanmış, haşlanmış, ızgara veya buğulama olmasına özen gösteriniz.
  1. Hamurlu ve ağır şerbetli tatlılarmümkünse tüketilmemelidir, bunların yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Yağlı, kaşarlı, pastırmalı, kuşbaşı etli ve kıymalı börekler yerine sebzeli börekleri tercih edin.Yine çok tüketilen komposto da mümkünse kuru meyveler ile yapılmalı; çok az şekerle veya şekersiz pişirilmelidir.
  1. Burada önemli bir noktayı vurgulamak istiyorum. Otellerin ve restorantların hazırladığı menülerde masalar adeta donatılır ve çeşit üzerine çeşitler sunulur. Başlangıç yemek, ana yemek, salata, tatlı ve meyve hepsi birlikte sunulabilir. Bu noktada doğru seçimler yapmalı, çok fazla miktarda besin tüketmekten kaçınılmalıdır.

12. Bize ramazan ayında karşılaşılan sağlık sorunları ve şikayetlerden biraz daha detaylı bahseder misiniz?

  1. Uzun süren açlık, sıvı kaybı ve efor sarfetmenin yanısıra dengesiz beslenmenin de etkileri aşikardır. İftar vaktinde çok yemek yeme ve ardından uzanıp istirahat etmeyi mutlaka çoğumuz yaparız.Ağır yemekler sonrası rahatsızlık hissi ve vücuttan salınan bazı nörolojik hormonlar; karında gerginlik, bulantı, şişkinlik, fenalık hissi, çarpıntı, terleme ve fenalık hissi olabilir. Kişide bu bazen belirgin stres ve panik hali bile yaratabilir.Kalp damar hastalıkları tetiklenebilir. Kişide tansiyon yüksekliği, göğüs ağrısı, terleme, bulantı ve kusma olabilir. Sindirim sisteminde bir dizi hastalıklar oluşabilir.Dispeptik yakınmalar diye ortak adlandırılan şişkinlik, dolgunluk, baskı, gerginlik, basınç hissi, gaz-geğirti ve ağrı olabilir. Reflü şikayeti oluşur veya öncesinde varsa daha şiddetli alevlenir; midede ve göğüs kafesinde yanma, acı su gelmesi, ekşime, boğazda batma-yanma ve ses tonusunda değişiklikler olabilir. Yenilen gıdaların özelliğine göre ( özellikle laktoz içerikli besinler ) gaz problemi artabilir. Az sıvı tüketimi, lifli gıdalardan fakir beslenme ve yetersiz öğün sayısı var olan kabızlık problemini arttırabilir.

    Psikiyatrik bozukluklar; yapılan çalışmalarda ( az sayıda ) sinirlilik-gerginlik gibi bulgular gözlenmiştir. Şikayetlerinizde ve hastalık aktivitesinde alevlenme fark ederseniz bu durumda mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

    Ramazan ayında kanda ürik asit düzeylerinde artışlar ve buna bağlı böbrek problemlerinde artışlar olabilir. Yeterli sıvı alınmalı, dengeli diyet tercih edilmeli ve kan kontrolü yapılmalıdır.

    Kafeine alışık olanlar, yani günlük kahve ve çay gibi içecekleri çok tüketenlerde birden kafeinin çekilmesine bağlı baş ağrıları olabilir, bu durumlarda güne başlamadan sahur vaktinde yemekle beraber ya da hemen yemeğin üstüne koyu bir kahve içilebilir. Aç karnına veya iftar ve sonrasında fazla miktarda tüketmenin sindirim sistemi ve kalp-damar hastalıkları açısından sakıncalı olduğunu unutmamak gerekiyor. Aynı şekilde nikotin bağımlısı olanlarda da sinirli davranışlarda artışlar görülmüştür. Anlamlı nikotin bağımlılarında eğer baş ağrısı, sinirlilik ve gerginlik oluyorsa Ramazan ayından daha önce destek almaları faydalı olabilir.

13. Konuyu toparlarsak kısaca oruç tutanlar için önerileriniz nedir?

  • Kesinlikle kronik bir hastalığınız veya sakıncalı bir durumunuz varsa mutlaka ilgili uzman görüşü alınız.

    Düzenli aralıklarla alınan ilaçları doktorunuza danışmadan kendiniz saatlerini ayarlamayın.

    Ramazan ayında ve bayramda sağlıklı ve dengeli beslenmeye devam edin.

    Mutlaka iftardan sahurakadar ara ve ana öğünler yapınız.

    Yemeklerle birlikte ve aralarda mutlaka 2-3 litre su için.

    İftarda hızla, çok miktarda ve çok çeşitli yemek yemeyin. İftarda sebze ve pişmiş gıdalara ağırlık verin Meyve, tatlı ve içecekleri mümkünse ana öğünden sonra ayrı ara öğünlerde tercih edin.

    İftardan belirli süre sonra yürüyüşlerle hazmı kolaylaştırmaya çalışın. Egzersiz aynı zamanda vücudunuza belirgin rahatlama sağlar.

    Tatlı olarak genelde az yağlı sütlü tatlılar veya taze meyve ve kuru kabuklu gıdaları tercih edin.

    Uykunuza yeterli süre ayırın.

    Kesinlikle sahura kalkın.

    Sahurda ağır yiyeceklerden kesinlikle kaçının, hafif kahvaltılık gıdaları tercih edin ve su içmeyi unutmayın.

Yorumunuz bizim için değerlidir.